식품의약품안전처 식품의약품안전평가원은 코로나19 장기화로 배달음식 등 간편식 소비가 증가하면서 영양불균형과 체중 증가가 우려됨에 따라 건강한 식생활을 위한 방법을 안내하고자 ‘집콕시대, 상황별 건강 식생활 실천 가이드’와 ‘나트륨 줄인 한 끼 식단‘을 제작·배포한다.

이번 가이드와 한 끼 식단은 최근 식품 소비패턴 변화와 나트륨, 당류 등의 섭취량 평가 결과* 등을 반영해 가정에서 쉽게 실천할 수 있는 내용으로 구성했다.

‘집콕시대, 상황별 건강 식생활 실천 가이드’ 주요 내용은 가정에서 ▲식재료를 준비할 때 ▲음식을 조리할 때 ▲음식을 먹을 때 ▲음료를 마실 때로 나눠 각각 상황에 맞는 실천요령을 담았다.

먼저 식재료를 준비할 때 영양과 안전을 고려한 식재료를 구매하기 위해 식품의 포장이나 웹페이지에 표시된 영양정보와 유통기한 등을 확인한다.

구입한 식재료는 식품 특성에 맞게 실온, 냉장 또는 냉동 등 적절한 온도에서 보관해 신선도와 품질을 유지하도록 해야 한다.

음식을 조리할 때 당류와 나트륨을 줄이기 위해 설탕 대신 비타민‧무기질‧식이섬유 등이 함유된 과일즙을 사용하고, 소금 대신 채소와 해조류 등으로 국물 맛을 내는 등 식재료 고유의 맛과 향을 활용해 음식 맛을 내는 것이 좋다.

햄 등 가공육은 끓는 물에 3~5분 정도 데치면 나트륨을 줄일 수 있으며, 국물이 있는 가정간편식(HMR)을 조리하실 때엔 채소는 더 넣고, 제공된 양념을 조절하시면 나트륨‧당류를 줄이는 데 도움이 된다.

음식을 먹을 때 양념을 덜어내고, 국은 국물보다 건더기 위주로 먹는다.

양념은 별도로 주문해서 적절하게 간을 맞춘다.

또한 균형 있는 식사를 위해 곡류, 고기‧생선‧달걀‧콩류, 채소류, 과일류, 유제품을 골고루 섭취하고 천천히 씹어 먹으면서 포만감을 느낄 수 있도록 한다.

음료를 마실 때는 당류 섭취량을 줄이기 위해 가당 음료보다는 물을, 커피나 차를 마실 때엔 설탕과 시럽을 빼고 마시는 것이 좋다.